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头痛、脖子痛、腰痛、背痛、眼睛干涩……

各位上班族们

上面说的有没有戳到你的“痛处”？

近期疫情形势严峻

很多小伙伴都在居家办公

没办法到户外或者健身房锻炼

长时间的久坐不动

往往会使肩颈腰椎出现各种毛病

那么问题来了

有没有坐着或者在原地就能进行的运动？

教你几个超简单的微运动姿势

快准备好收藏键！

一.头部运动

头部运动不仅有助于恢复身体和精神的疲劳、促进头部血液循环，还可以预防和治疗颈椎病。头部转动、头侧屈是常见的头部运动动作。

1.头部转动

（1）背部挺直，直视前方，使头部、脊椎在同一条直线上。

（2）头慢慢向右侧转动，接着慢慢低头向下看，两肩和腰部保持不动，做到转动头部时感觉到另一侧颈部有牵拉感。随后向左转，重复该动作。左右交替做20至30次。

2.头侧屈运动

保持自然坐姿，背部挺直，将头缓慢向左侧屈至极限位，静止一会后回正。随后向右侧屈。左右共做20次。

二．肩部运动

进行肩部运动能够有效预防肩周炎和颈椎病，常见的肩部运动有肩部拉伸和耸肩。

1.肩部拉伸

（1）自然坐姿，背部挺直，活动双臂。

（2）伸出左臂越过身体，小臂握拳向上与肩膀平齐。

（3）右臂弯曲，放在左上臂前方，将左臂伸到右手肘形成的弯曲处。

（4）利用右臂力量拉伸左臂，感受斜方肌以及肩胛骨周围肌肉的拉伸感。

（5）保持5秒，重复一次。随后换另一边手臂，重复该动作。

2.耸肩

自然坐姿，背部挺直，双臂自然垂下。吸气，双肩胛先后往上抬起，再向前、向下和向后旋转约10次，然后沿反方向旋转10次。

三．臂部运动

臂部运动对于长时间使用电脑或伏案写字的人来说十分重要，能够有效放松肩部、拉伸手臂肌肉，缓解臂部肌肉紧张。

1.手臂拉伸

（1）保持背部挺直，右手向上举起绕到后背，摸到后背左侧的肩胛骨。

（2）左手抱住右手肘部，深呼吸保持15至30秒。

（3）随后换另一边手臂，重复该动作。左右交替各做2次。

2.前臂和手腕拉伸

（1）自然坐姿，两臂向前伸直，手心朝前，将手臂平放在桌面上。

（2）用力握紧拳头，然后用力五指伸出，尽量张开。

（3）反复约50次，该方法对缓解小臂疲劳非常有用，同时可以灵活指关节。

四．腰部运动

1.拉伸侧腰肌

背部挺直，左手向上举，左手带动身体往右压，保持15秒。随后换另一边手，重复该动作。左右各做2次。

2.站姿向后拉伸

自然站姿，双手放在髋部，吸气。缓慢地向后倾斜身体，从腰部向上、向外拉伸。保持10秒，重复3次。

五．腿部运动

美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

1.小腿拉伸

（1）坐在椅子上，背部挺直，双手置于身体两侧的椅子上撑住身体。

（2）腿部向前伸直，抬起至与椅子平行的高度。

（3）使劲勾脚尖，随后放松脚尖向下压，上半身保持不动。左右各做10次。

2.站立

站立是最简单、便捷的“微运动”。工作过程中应避免长时间久坐，每隔30分钟要站起来活动一下腰颈四肢，使肌肉得到放松。此外，饭后站立半小时可以促进胃肠道消化，也有利于身体健康。

这些运动虽“微”

但它一样能让全身得到锻炼

放下手机，不要犹豫

一起“动”起来~

来源：广东疾控